谷类在膳食中占有重要地位，是蛋白质和热能的主要来源，也是一些矿物质和B族维生素的重要来源。谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。

粗粮虽然营养价值较高，但不宜过量食用。健康成年人每天最好食用50～克粗粮，约占主食总量的三分之一。对于消化功能较弱的老年人和儿童来说，应适当少吃粗粮，并且采用煮粥或磨粉冲泡等方式来食用为宜。

小米——养心安神

小米含有丰富的维生素、矿物质、氨基酸、碳水化合物和膳食纤维，尤其富含色氨酸，能养心安神，促进睡眠。每天喝一碗小米粥既能养胃又能开胃，具有健脾消食、缓解胃痛的作用。小米粥中丰富的膳食纤维有利于肠道蠕动，缓解便秘，能降低体内的甘油三酯和胆固醇含量，还能预防糖尿病和心脑血管疾病的发生。

温馨提示

小米宜与大豆及豆制品同餐食用，这是由于小米的氨基酸中缺乏赖氨酸，而大豆的氨基酸中富含赖氨酸，可以补充小米的不足。

小米

大豆

玉米——润肠通便

玉米富含膳食纤维，可以促进肠胃蠕动、加速粪便排泄，有效防治肠炎等消化系统疾病，所含的维生素E能促进细胞分裂、延缓衰老、降低胆固醇、防止皮肤病变、减轻动脉硬化。玉米中所含的叶黄素、玉米黄质有助于维护视力健康，帮助缓解视力疲劳，延缓眼睛老化。有“生命元素”美誉的硒元素在玉米中的含量也十分丰富，经常食用玉米有利于抵御癌症的侵袭。

玉米胚芽所含的营养物质能增强人体新陈代谢、调整神经系统功能，起到美容养颜、延缓衰老的作用。

温馨提示

玉米中缺乏满足人体合成烟酸所必须的色氨酸，单一食用易发生癞皮病，宜与豆类食品搭配食用。

玉米发霉后会产生致癌物，故发霉的玉米绝不能食用。

膨化的玉米、爆米花含铅较多，青少年过量进食会影响身体和智力的发育。

黑玉米——延缓衰老

黑玉米是玉米的一种特殊类型，其籽粒角质层不同程度地沉淀黑色素，外观乌黑发亮。黑玉米富含水溶性黑色素及人体必需的各种微量元素、植物蛋白质和氨基酸，营养素含量明显高于其他谷类食物。

黑玉米营养价值很高，微量元素含量丰富，是其它谷物的2～8倍，为高赖氨酸食物。黑玉米含有18种以上氨基酸，8种必需氨基酸组成比例与含量完全符合“理想蛋白质”模式。黑色素含量高，具有激发人体细胞活性，降低血清胆固醇的作用，可有效防治动脉硬化、高血压等心脑血管疾病。

薏米——健脾利湿

薏米富含亮氨酸、精氨酸、赖氨酸等氨基酸类成分，含有较丰富的维生素和矿物质，可促进人体的新陈代谢，并减少肠胃负担。薏米还是一种美容食品，可保持人体皮肤光泽、改善肤色、消除色斑。另外，薏米中含有的硒元素，能有效抑制癌细胞增殖。

温馨提示

薏米煮粥较难煮熟，在煮之前可用温水浸泡2～3小时，让它充分吸收水分，这样能缩短煮制的时间，口感上也会比较松软。

燕麦——护肤减肥

燕麦富含磷、铁、钙等多种矿物质，其蛋白质的氨基酸组成比较全面，赖氨酸的含量特别多，其富含的膳食纤维可以促进肠道蠕动，有助于减轻体重。燕麦含有大量的抗氧化剂，可有效地抑制黑色素的生成，淡化色斑，保持肌肤白皙靓丽。长期食用燕麦片有降低人体胆固醇、控制血糖的作用，并对心血管疾病及糖尿病具有一定的预防作用。

燕麦的最佳搭配

燕麦+牛奶：生津润肠、补钙降脂

燕麦+山药：健脾养胃、降糖降脂

燕麦+南瓜：益肝和胃、润肠通便

红薯——抗癌明星

红薯含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素等，常食能起到降脂的作用，它所含的“脱氢雄固醇”有抗癌作用，是减肥、延缓衰老、抗癌佳品。红薯中还含有一种胶原黏液，有利于保持心脑血管弹性，预防动脉粥样硬化。它富含的膳食纤维能刺激肠道蠕动，尤其对老年性便秘有较好的食疗效果。

温馨提示

红薯不宜空腹吃，以免出现胃灼热、泛酸、胃肠胀气等症状。食用红薯不宜过量，以免引起消化不良（中国营养学会建议每周食用薯类5次左右，每次摄入50～克）。腹泻、腹胀、胃酸过多者忌食红薯。

绿豆——消暑解毒

绿豆富含优质的植物蛋白、人体所需的多种氨基酸、维生素和矿物质，是典型的高蛋白、低脂肪食品。绿豆具有清热解毒、消暑利湿的功效，还能降低小肠对胆固醇的吸收，预防动脉硬化，尤其适合暑热烦渴和冠心病者食用。

温馨提示

煮绿豆时要特别注意，过生或过烂都是不适宜的。未煮烂的绿豆腥味强烈，食后易有恶心、呕吐症状；煮得过烂会破坏其中的有机酸和维生素，从而降低其清热解毒的作用。

若要不失眠，煮粥添白莲。

若要降血压，煮粥加荷叶。

心虚气不足，粥加桂圆肉。

腰酸肾气虚，煮粥放板栗。

头昏多汗症，粥里加薏仁。

梦多又健忘，粥里加蛋黄。

便溏补中气，藕粥很相宜。

乌发又补肾，粥加核桃仁。